Ich liebe Sandwiches und beisse für mein Leben gern in ein gesundes, belegtes Brot. Für die kühleren Herbsttage habe ich ein warmes Healthy-Sandwich-Rezept kreiert. Es schmeckt super lecker, ist vegan und zudem reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalzium und Eisen.

Die Essentials: Roggenvollkornbrot, Tofu, Randen & Walnuss

Um ein gesundes Sandwich zu zaubern, solltest du unbedingt Vollkornbrot verwenden. Aber Achtung: da gesunde Ernährung zurzeit im Trend liegt, produzieren auf einmal viele Hersteller Vollkornprodukte. Leider ist dies häufig ein Marketingtrick und nicht alle „Vollkorn“ Brotsorten sind wirklich ausschliesslich aus vollem Korn gebacken. Mein absolutes Lieblingsbrot ist das Fit for fun Brot von PEMA. Das Brot kannst du in grösseren Coop Filialen kaufen oder online bestellen. Natürliches Roggenbrot ist am Gesündesten, da es mehr Ballaststoffe enthält und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Das Besondere an diesem Brot ist, dass das Brot schonend, bei niedrigen Temperaturen gebacken wird und dadurch wichtige Vitamine und Nährstoffe im Brot erhalten werden. Bei den meisten Brotsorten, wird der Teig stark und kurz erhitzt, wodurch der Nährwert sinkt. Ausserdem ist das Fit For Fun Brot super gesund weil Roggen viele B-Vitamine sowie Kalium, Fluor, Calcium und Eisen enthält.

Tofu

Tofu ist gesund, kalorienarm und reich an Kalzium, Protein und Eisen. Da Tofu aus Soja hergestellt wird, solltest du Bio Tofu kaufen. Persönlich finde ich den Räuchertofu vom Coop sehr gut (Smoked Tofu Karma). Alternativ kannst du auch den Alnatura Räuchertofu in der Migros kaufen. Ist geschmacklich nicht ganz so top wie im Coop, dafür aber günstiger.

Randen-Hummus & Supernuss

Rande liefert wichtige Vitamine und Folsäure sowie Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium und grosse Mengen an Eisen. Zudem senkt die rote Knolle den Blutdruck und wärmt deinen Körper, ist also ideal für den Herbst. Eine weitere wichtige Zutat ist die Walnuss, eine wahre Supernuss! Sie enthält sehr viel Vitamin E, welches freie Radikale abfängt. Und Vitamin B steigert die Vitalität.

Zutaten fürs Healthy-Sandwich:

• 2 Scheiben (getoastetes) Roggenbrot Fit For Fun (in grösseren Coop Filialen oder online erhältlich)
• 4 dünne Scheiben geräucherter Bio Tofu (zwischen 80-100 g – Karma Smoked Tofu, Coop).
• 2 EL pflanzliche Mayonnaise (Mayonnaise mit Ei hat nichts in einer gesunden Ernährung verloren. Das Cholesterin schadet deinem Herz. Greife daher auf eine pflanzliche Mayo zurück: mein Favorit ist die Mandonaise von Soyana. Das Produkt wird mit wertvollem Bio Mandeln hergestellt und enthält 40 % weniger Fett als eine Mayo mit Ei).
• 1 halbe Handvoll geraspelte Rüebli (du kannst gerne auch mehr verwenden)
• 2 EL frische Petersilie (Wenn du Petersilie nicht magst, kannst du es mit frischem Basilikum ersetzen)
• Ein wenig Rapsöl für das Anbraten des Tofus

Und das brauchst du fürs Randen-Hummus:

• 2 kleine rote Randen (vakuumiert – circa 250 g)
• 8 Walnüsse
• 4 – 6 EL Bio Olivenöl
• Ein wenig Petersilie (auch hier kannst du es mit Basilikum ersetzen)
• 0.5 dl Wasser
• Salz & Pfeffer
• 2 EL frischer Zitronensaft

(Hummus kannst du ohne weiteres 2 bis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren)

Zubereitung

1.    Zuerst pürierst du alle Zutaten für das Hummus, bis eine cremige Masse entsteht
2.    Dann legst du den Räuchertofu für 5 Minuten bei 180 Grad in den Ofen oder brate ihn auf mittlerer Hitze in etwas Öl von beiden Seiten für etwa 5 Minuten an
3.    Als nächstes bestreiche eine Brothälfte mit 1-2 EL Hummus und 1 EL veganer Mayonnaise und lege den Räuchertofu drauf
4.    Lege zum Schluss die geraspelte Karotte und die Petersilie aufs Brot
5.    Nun streichst du auf der anderen Brothälfte je 1 EL Hummus und pflanzliche Mayonnaise drauf.
6.    Schliesse das Sandwich mit der anderen Brothälfte

Und jetzt heisst es nur noch reinbeissen und ohne Reue geniessen! Viel Spass beim Ausprobieren und „en Guete“!