Schön, bist du wieder mit dabei! Weiter geht’s mit dem zweiten Teil des schweisstreibenden Neujahrs-Workout! Denn wie sagt man so schön: Bikini-Bodys are made in Winter. Und genau darum sollten wir uns bereits jetzt in Form bringen.

Übung 4: Mountain Climbers

Die Mountain Climbers gehören zu den Alleskönner-Übungen, denn man trainiert gleichzeitig Bauch, Rücken, Po und Beine. Weil die Bewegungen ganz ähnlich sind wie beim Erklimmen eines Berges heisst die Übung „Mountain Climbers“ oder auch zu Deutsch „Bergsteiger“.

Und so geht’s:

1. Ausgangslage ist die Liegestützposition, wobei dein ganzer Körper angespannt ist. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Hände befinden sich unter den Schultern. (Die Hände bleiben die ganze Zeit fest auf dem Boden).
2. Nun wird ein Bein angewinkelt und der Fuss auf Hüfthöhe auf dem Boden aufgesetzt.
3. Wechsle von dieser Position aus in dynamischen Sprüngen die Fussposition vor und zurück – ein Bein ist immer angewinkelt und das andere gestreckt.

Ausgangslage ist die Liegestützposition, wobei dein ganzer Körper angespannt ist. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Hände befinden sich unter den Schultern. (Die Hände bleiben die ganze Zeit fest auf dem Boden).

Nun wird ein Bein angewinkelt und der Fuss auf Hüfthöhe auf dem Boden aufgesetzt.

Wechsle von dieser Position aus in dynamischen Sprüngen die Fussposition vor und zurück – ein Bein ist immer angewinkelt und das andere gestreckt.

Übung 5: Bulgarian Split Squats (mit Stuhl)

Für diese Übung brauchst du einen gewöhnlichen Stuhl.

Und so geht’s:

1. Positioniere dich etwa 50 cm vor dem Stuhl und lege eines deiner Beine nach hinten darauf ab. Achte darauf, dass der Winkel deines vorderen Beines nicht zu spitz ist und achte auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers indem du deine Schultern nach hinten ziehst.
2. Spanne Po und Bauchmuskeln an und gehe nun langsam und kontrolliert in die Hocke, bis das Knie deines hinteren Beins, fast den Boden berührt.
3. Drücke dich nun aus dieser Position nach oben. Achte darauf mit deinem vorderen Bein zu arbeiten und nicht hinten gegen die Bank zu drücken.

Positioniere dich etwa 50 cm vor dem Stuhl und lege eines deiner Beine nach hinten darauf ab. Achte darauf, dass der Winkel deines vorderen Beines nicht zu spitz ist und achte auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers indem du deine Schultern nach hinten ziehst.

Spanne Po und Bauchmuskeln an und gehe nun langsam und kontrolliert in die Hocke, bis das Knie deines hinteren Beins, fast den Boden berührt.

Drücke dich nun aus dieser Position nach oben. Achte darauf mit deinem vorderen Bein zu arbeiten und nicht hinten gegen die Bank zu drücken.

Solltest du in der Lage sein 15 saubere Bulgarian Split Squats ohne Gewicht auszuführen, kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten.

Du hast den 1. Teil vom Neujahrs-Workout verpasst? Hier findest du die Übungen 1 bis 3.