Dieser Artikel liegt mir sehr am Herzen, denn zu oft sehe ich Leute bei uns im Gym die nicht dehnen vor und nach dem Training. Dies ist in meinen Augen völlig missverständlich, da mittlerweile jeder weiss, dass Stretching die Beweglichkeit von Muskeln fördert und Verletzungen vorbeugt.
Natürlich ist mir bewusst, dass es hunderte verschiedener Dehnübungen für jedes einzelne Müskelchen gibt. Ich habe jedoch für mich mittlerweile einige „herausgefiltert“, welche für mich elementar und sinnvoll sind. Deswegen möchte ich an dieser Stelle einfach ein paar der Übungen zeigen, welche ich in meinen Trainingsalltag integriert habe.
Übungen für Oberkörper-Stretching
In diesem Post findest du Übungen zum Dehnen des Oberkörpers, im zweiten Teil dann zeige ich Übungen für Beine und Po. Egal welchen Körperteil du dehnst, achte darauf, in jeder Stretchposition zwei Minuten zu verharren, der Schmerzensgrad sollte dabei eine 8 sein, auf einer Skala von 1 – 10.
Stretching vor dem Training:
Armkreisen
Hierbei werden die Arme abwechselnd ca. 25 Mal im Uhrzeigersinn und 25 Mal im Gegenuhrzeigersinn gekreist, was die Gelenkmuskulatur in den Schultern lockert und aufwärmt.
Band Stretch
Der Band Stretch dient der Dehnung der Brustmuskulatur und kann beispielsweise ein bis drei Mal in Abwechslung mit dem Armkreisen absolviert werden.
Rotatoren
Diese Übung dient ebenfalls der Aufwärmung des Schultergelenkes (ein für Verletzungen sehr anfälliges Gelenk).
Stretching nach dem Training:
Brustmuskulatur
Diese Übung kannst du fast überall machen; an einem Baum, einer Sprossenwand oder an einer Säule. Wichtig ist die Drehung mit dem Oberkörper weg vom Arm, so dass eine Dehnung entsteht.
Bizeps
Diese Übung ist sehr ähnlich wie diejenige für die Brustmuskulatur, hier ist jedoch der Arm gestreckt, um so den Bizepsmuskel zu dehnen.
Trizeps
Auch den Trizeps als Gegenspieler des Bizeps wird gedehnt. Mit der Hand auf dem Ellenbogen des gedehnten Armes etwas Druck ausüben, wenn die Dehnung noch nicht gross genug ist.
Rücken
Diese einfache Übung nutze ich gerne, um den ganzen Rücken zu dehnen, während ich mich etwas reinhänge.
Arbeit mit der Faszienrolle und dem Faszienball
Ganz essentiell und nicht mehr wegzudenken ist für mich nach dem Training auch immer die Lockerung mittels der Faszienrolle und des Faszienballs! Hier findest du meinen Blogbeitrag mit Übungen zu diesem Thema.
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