Samstag ist Gym-Tag! Wir alle wissen wahrscheinlich, wie wichtig Stretching vor und nach dem Training ist. Darum kommt hier der zweite Teil unserer Stretching-Serie. Und zwar widmen wir uns heute dem Unterkörper-Stretching. Den Post zum Oberkörper-Stretching findest du hier: Stretching für Fitnessbunnies Teil 1.

Eines vorab, auch wenn es zieht, sollte man grundsätzlich in jeder Stretching Position zwei Minuten verharren. Dabei darf der Schmerzensgrad eine 8 sein, auf einer Skala von 1 – 10.  Ich wärme mich vor jedem Training auf, beim Unterkörpertraining radle ich 5 Minuten auf dem Bike.  

Stretching vor dem Training:  

Step through  

Abwechselnd die Füsse nach vorne zum Oberkörper bringen. Achtung: Den Rücken dabei nicht runden! Man kann diese Übung schnell machen oder langsam ein paar Sekunden im Stretch verharren, ich mische meistens.  

Innenschenkel Dehnung 

Diese Übung eignet sich hervorragend für die Muskeln der Innenschenkelmuskulatur. Je nachdem wie beweglich man ist, kann man auch den Fuss des gestreckten Beins umfassen.  

Seitliche Aktivierung  

Diese Übung dient der Aufwärmung der seitlichen Beinmuskulatur sowie der Aktivierung der Po-Muskulatur.  

Stretching nach dem Training:  

Dehnung der Oberschenkelrückseite  

Diese Übung mache ich nach fast jedem Beintraining, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen und meine Beweglichkeit zu fördern. Je beweglicher man ist, desto weiter kann man die Hände hinter den Füssen platzieren, um einen anständigen Stetch zu kriegen.   

Po-Dehnung Max  

Diese Übung kann ich sehr ans Herz legen. Ich finde es die beste Dehnung für den Po! Wichtig: Den Fuss im 45° Winkel zur geraden Hüfte hinziehen und 2 Minuten lang halten.  

Dehnung der Oberschenkelvorderseite 

Diese Übung dehnt den grossen Lendenmuskel sowie die Vorderseite des Oberschenkels hervorragend. Normalerweise lege ich den hinteren Fuss auf der Sprossenwand ab, geht aber auch so hervorragend – wenn man das Gleichgewicht behalten kann. Oberkörper für einen ordentlichen Stretch so weit wie möglich durchstrecken.   

Arbeit mit der Faszienrolle und dem Faszienball  

Auch beim Unterkörpertraining nutze ich die Faszienrolle und des Faszienballs jedes Mal und habe enorme Erfolge damit, was die Regeneration angeht. Hier findest du meinen Blogbeitrag mit Übungen zum Faszientraining.