Meteorologisch gesehen ist der Frühling da – Minustemperaturen hin oder her. Das heisst, es ist allerhöchste Zeit, sich wieder mit dem Gedanken Bikinibody auseinander zu setzen. Dazu gehört für die meisten auch eine schöne, straffe Mitte und zu diesem Zweck gebe ich dir ein paar meiner liebsten Bauchübungen weiter, die man super zuhause machen kann.

Übung 1: Plank

Diese Übung wird immer zu einer meiner Liebsten zählen, wenn es um die Stärkung der Core-Muskulatur geht.

Dafür gibt es drei Varianten und zwar die normale Plank, die Twist-Version und die Tilt Liver Plank.

• Für die normale Version gehst du einfach in den Unterarmstütz, Ellenbogengelenk gerade unter dem Schultergelenk, Bauch einziehen, Beine und Po anspannen, so sollte der ganze Körper eine gerade Linie bilden. Im Zweifelsfall mache es am Anfang vor einem Spiegel oder lasse deine Haltung von einer zweiten Person überprüfen. Nun in dieser Haltung bleiben, so lange es geht und die Übung 3 Mal wiederholen.
• Für die Twist-Version begibst du dich in die oben beschriebene Ausgangsposition. Als zusätzliche Herausforderung drehst du dein Becken nach links bzw rechts, bis es fast den Boden berührt. Dies fordert dem Körper zusätzliche Stabilität ab und ist somit eine gute Steigerungsversion.
• Für die Tilt Liver Plank begibst du dich ebenfalls in die Ausgangssituation, setzt aber die Arme etwas weiter vor. Das erhöht die Spannung auf den Rumpf und bietet eine Steigerungsvariante der normalen Version.

Plank normal

Plank Twist

Plank tilt liver

Übung 2: Pistolen Crunch

Der Pistolen Crunch ist eine tolle Variante des gewöhnlichen Crunch und wird gerne unterschätzt. Dafür begibst du dich in die Crunch Position auf dem Boden liegend, die Beine angewinkelt aufgestellt. Dann formst du mit deinen Händen eine Pistole, streckst die Arme aus und schiebst deinen Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne. Unter dem Kinn ca eine Faust breit Platz lassen. Dann bis auf halbe Höhe den Oberkörper absenken lassen und wieder nach vorne bewegen. Dies ebenfalls 3 x 10 – 15 mal wiederholen.

Pistol crunch

Pistol crunch

Übung 3: Seiten-Stütz

Für den Seitenstütz stützt du dich auf einem Unterarm ab, die Beine sind ausgestreckt und die Fussspitzen angezogen. Dann hebst du deinen Po an, so dass der Unterarm und deine Füsse die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden sind. Nun schiebst du dein Becken mit der Kraft aus dem Bauch zum Boden und wieder hoch.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht nach vorne kippst.

Wiederhole diese Übung 3 mal mit 10 – 15 Wiederholungen.

Seiten Stütz

Übung 4: Heel-Touch Crunches

Wie es der Titel bereits verrät, ist dies ebenfalls eine Crunch Variante und dient vor allem der Stärkung der oberen Bauchmuskeln. Dafür begibst du dich wieder in die Crunch Position auf dem Boden liegend, die Beine angewinkelt aufgestellt. Dann streckst du deine Arme nach vorne aus und schiebst dich mit der Kraft aus der seitlichen Bauchmuskulatur so weit nach vorne, bis du deine Fersen berührst. Dies abwechselnd pro Seite 3 mal 10 – 15 Wiederholungen.

Heel Touch

Heel Touch

Übung 5: Variante des V-Sit

Zunächst setzt du dich auf den Boden, deine Beine streckst du lang vor dir aus.

Deinen Oberkörper kippst du leicht nach hinten und stützt dich mit deinen Handflächen auf dem Boden ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne in Richtung der Füße, die Arme können gestreckt oder gebeugt sein.

Hebe nun deine Füße an, ziehe die Beine an und schiebe sie dann wieder nach vorne.

Auch bei dieser Übung dies abwechselnd pro Seite 3 mal 15 – 20 Wiederholungen.

V-Sit

V-sit