Im letzten Beitrag erzählte ich euch von der aponi Diät und dass ich nun auch Sport machen will, um überflüssige Schwangerschaftskilos loszuwerden! Ab heute gilt es ernst: Wir starten mit den Antara-Übungen! Die Personal Trainerin Beatrice kommt und beginnt mit der Ausmessung meines Körpers. Ei ei ei, überall sind viel zu viele cm. Die zweite Analyse gilt meiner Haltung. Es wird sichtbar, dass ich mich mehr strecken muss und das Gewicht noch regelmässiger auf den ganzen Sohlen verteilen sollte. Zusätzlich regt sie an, dass ich immer wieder den Beckenboden anspannen sollte.

Wir starten mit den Antara-Übungen (siehe unten). Komisch, es sind nur ganz kleine Bewegungen und doch sind sie sehr anstrengend. Ich kann mir vorstellen, dass es wirklich was bringt. Unsere Babys krabbeln und rollen zwischen unseren Beinen herum und in Zukunft werden wir sie als Gewichte brauchen. Neben einmal Training pro Woche mit Beatrice, gehe ich zusätzlich mit Buggy und Baby Joggen (auch mit einem Neu-Mami) und noch einmal mache ich die Übungen von Beatrice alleine.

Die Antara-Übungen

4-Füssler: Saubere Ausgangsposition (Handgelenke unter Schultergelenken oder leicht vor den Schultern; Knie unter Hüftgelenken; Beine/Füsse hüftgelenksbreit geöffnet; Zehen entspannt oder aufgestellt). Bebo/Transversus (TV) aktivieren und ansteuern (Bauchdecke sanft & fein nach innen ziehen) = Unterbauch-Spannung aufbauen & halten, Atmung fliessen lassen.

Katzen-Tanz: Gewicht auf linke Hand, rechten Ellbogen beugen & Hand 1 mm über Boden schweben lassen (Initial-Bewegung über Ellbogen, Rest des Körpers bleibt stabil), Seitenwechsel, 4 – 8 x

Knie-Dipp: Unterbauch-Spannung halten, Atmung fliessen lassen, beide Knie vom Boden abheben, rechtes Knie geht tief, berührt fast die Matte & kommt wieder hoch, Seitenwechsel, 4 – 8 x

Die Antara-Übungen in Rückenlage

• Saubere Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken und nimm deinen Körper wahr, wie er auf dem Boden liegt. Lass die Atmung fliessen. Zieh nun beide Beine an. Stell Beine und Füsse hüftgelenkbreit auf, so dass die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Das Becken liegt auf dem Kreuzbein (neutral) – so ist die Lordose gesichert. Achte während den Übungen darauf, dass Halsbereich, Schultergürtel und Rippenbereich entspannt aufliegen. Aktiviere deinen Beckenboden (BeBo) und steure die tiefe Rumpfmuskulatur (Transversus) an, indem du die Bauchdecke sanft nach innen ziehst. Halte diese feine Spannung und lass die Atmung fliessen, auch in den Bauch hinein.
• Heb bei der nächsten Ausatmung einen Fuss 1 cm ab Boden, halte ihn dort für ein paar Sekunden und lass die Atmung fliessen. Die feine Spannung der Bauchmuskulatur bleibt, die Bauchdecke arbeitet nach innen. Langsamer Seitenwechsel, während BeBo aktiviert und Transversus angesteuert bleiben.
• Jede Seite 4 – 8 Mal wiederholen und entspannen

Beatrice Guarisco ist diplomierte Antara- und Aerobic-Instruktorin und unterrichtet in Zürich. Weitere Infos unter www.guarisco.ch