Nachdem wir alle über die Feiertage mehr oder weniger geschlemmt und gesündigt haben, kommt nach Silvester das Aufwachen aus dem Foodkoma. Neues Jahr, neue Vorsätze, mehr Bewegung, gesunde Ernährung, blablala… wir kennen das. Der gute Wille ist da, aber du hast keine Lust, dich im Gym zu quälen? Macht nichts, denn ich habe ein schweisstreibendes Januar-Workout zusammengestellt, das den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt!

Übung 1: High Knees

Zum Einstieg ins Januar-Workout machen wir High Knees. High Knees ist eine tolle Übung, um ins Schwitzen zu kommen. Es erhöht die Herzfrequenz und kurbelt die Fettverbrennung an. High Knees trainiert Bauchmuskeln und Oberschenkel und kombiniert typische Laufbewegung mit einer hohen Kniebewegung.

1. Einfach auf der Stelle anfangen zu laufen.
2. Die Knie bis in die Horizontale bzw. Hüfthöhe anheben.

Januar-Workout Übung 2: Burpees

Burpees trainieren den ganzen Körper, denn fast alle Bereiche werden gleichzeitig beansprucht. Genau aus diesem Grund sind Burpees auch so anstrengend aber dafür auch mindestens so effektiv. Das heisst, dass durch ebendiese grosse Anstrengung einiges an Kalorien verbrennt wird. Ein toller Nebeneffekt: Bei hochintensiven Übungen wie der Burpee hält die Fettverbrennung durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch nach dem Training noch an.

Und so geht’s:

1. aufrecht und locker in hüftbreitem Stand stehen
2. in die Hocke gehen und die Hände etwa schulterbreit vor den Füssen platzieren
3. nun in die Liegestützposition springen
4. eine Liegestütze machen
5. jetzt die Beine wieder anziehen (wieder zurück zur Hocke)
6. und dann einen Strecksprung nach oben machen und die Arme mit nach oben ziehen
7. wieder von vorne beginnen

aufrecht und locker in hüftbreitem Stand stehen

in die Hocke gehen und die Hände etwa schulterbreit vor den Füssen platzieren

nun in die Liegestützposition springen

eine Liegestütze machen

jetzt die Beine wieder anziehen (wieder zurück zur Hocke)

und dann einen Strecksprung nach oben machen und die Arme mit nach oben ziehen

Mach davon so viele Wiederholungen wie du schaffst.

Übung 3: Side slides (mit Lappen)

Side Slides sind besonders toll für die äusseren Beinmuskeln. Es beansprucht die Beine als ganzes und treibt zudem den Puls in die Höhe. Für diese Übung benötigst du als Hilfsmittel zwei ganz gewöhnliche Waschlappen.

Und so geht’s:

1. Aufrecht und locker stehen
2. Dann den Oberkörper leicht nach vorne neigen, nun das eine Bein diagonal nach hinten schieben und dabei so tief wie möglich in die Hocke gehen.
3. Nun wieder zurück in die Ausgangsposition und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen

Aufrecht und locker stehen

Dann den Oberkörper leicht nach vorne neigen, nun das eine Bein diagonal nach hinten schieben und dabei so tief wie möglich in die Hocke gehen.

Nun wieder zurück in die Ausgangsposition und dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen

Mach davon 3 x 12 Wiederholungen

Und hast du auch ordentlich geschwitzt? Gut so :-)